4 habitudes alimentaires saines Ă adopter sans attendre |
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ChĂšre abonnĂ©e, cher abonnĂ©, Ă lâapproche de lâĂ©tĂ©, les contenus fusent en tous sens pour exhorter chacun Ă perdre du poids, en vue de retrouver une silhouette « de rĂȘve ». En plus dâĂȘtre bien souvent inatteignable, cet idĂ©al-minceur peut sâavĂ©rer dĂ©lĂ©tĂšre pour votre santĂ©. De notre cĂŽtĂ©, nous avons prĂ©fĂ©rĂ© vous apporter nos meilleurs conseils pour adopter un mode de vie sain et vous sentir bien dans votre corps, sans vous priver. DĂ©couvrez quatre piliers essentiels d'une bonne alimentation dĂšs aujourd'hui.
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Ăviter les aliments ultra-transformĂ©s |
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Quâest-ce quâun produit ultra-transformĂ© ? Les aliments transformĂ©s (aussi appelĂ©s AUT) sont des assemblages dâingrĂ©dients comme les cĂ©rĂ©ales du petit dĂ©jeuner, les boissons sucrĂ©es, les viandes reconstituĂ©es, les yaourts aux fruits, qui ont lâapparence de vrais aliments mais nâen ont plus les caractĂ©ristiques ; ils profitent souvent plus aux fabricants quâaux consommateurs. Malheureusement, ce type de produits peut facilement passer sous les radars, en affichant un Nutri-Score correct (ils ne sont pas forcĂ©ment trop gras, trop sucrĂ©s ou trop salĂ©s, et ne contiennent pas nĂ©cessairement des additifs Ă Ă©viter). Il est pourtant facile dâidentifier ces aliments industriels : si vous regardez lâĂ©tiquette des ingrĂ©dients, quâil y en a plus de cinq et que certains sont des ingrĂ©dients que vous ne connaissez pas et ne pourriez pas avoir dans votre cuisine⊠cela fait peu de doute : vous avez certainement affaire Ă un aliment ultra-transformĂ©. Si ces aliments sont devenus un vĂ©ritable enjeu de santĂ© publique, câest parce que des chercheurs ont dĂ©montrĂ© quâils ont un effet nĂ©faste sur la santĂ©, surtout quand ils sont consommĂ©s frĂ©quemment. Or les produits ultra-transformĂ©s reprĂ©sentent selon les rayons jusquâĂ 80% de ce qui se vend en supermarchĂ©. Pire encore : « plus d'un tiers des calories que nous avalons, et prĂšs de la moitiĂ© pour les enfants, viennent d'aliments ultra-transformĂ©s », explique Pamela Ebner, co-autrice du livre Manger Vrai.
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Pourquoi est-il important de limiter les produits ultra-transformĂ©s ? Consommer ce type dâaliments augmente les risques de dĂ©pression, dâanxiĂ©tĂ©, de diabĂšte, dâobĂ©sitĂ© et de maladies rĂ©nales et cardiovasculaires. Une Ă©tude française a Ă©galement trouvĂ© un lien entre ce type dâaliments et le risque de souffrir de certains cancers. (1) HyperglycĂ©miants, pauvres en micronutriments protecteurs et moins rassasiants, les aliments ultra-transformĂ©s sont riches en calories, et associent des graisses et des sucres ajoutĂ©s qui ont un effet addictif. Câest pour cela que malgrĂ© tous leurs effets nĂ©fastes sur la santĂ©, nous avons tant de mal Ă nous en passer !
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Nos conseils pour diminuer la consommation de produits ultra-transformĂ©s Le meilleur moyen de ne pas consommer ce type de produits reste encore de ne pas les acheter, en les remplaçant par des aliments peu ou pas transformĂ©s. Nous vous recommandons dây aller progressivement, en suivant les conseils de guides Ă©crits par des experts en nutrition, comme Pamela Ebner, auteure du livre Manger Vrai. Cette experte en nutrition propose par exemple de commencer par manger quelques noix avec un fruit et des flocons dâavoine au petit dĂ©jeuner (Ă la place des cĂ©rĂ©ales industrielles). Vous pouvez aussi opter pour des fruits secs en guise dâen-cas, limiter les fĂ©culents blancs en favorisant le riz brun ou les pĂątes complĂštes lors des repas, ou encore diminuer votre consommation de charcuterie. LĂ encore, pour Ă©viter de subir un sentiment de frustration, il sâagit de remplacer des aliments nocifs par dâautres aliments peu transformĂ©s par les industriels, donc bĂ©nĂ©fiques pour la santĂ© : par exemple diminuer les sodas et boissons sucrĂ©es en privilĂ©giant lâeau et les infusions, ou remplacer le sel (trĂšs prĂ©sent dans les aliments transformĂ©s) par du poivre, des Ă©pices ou de lâail en poudre. Enfin, nâhĂ©sitez pas Ă cuisiner vos plats et Ă en congeler une partie, pour avoir toujours quelque chose de rapide Ă faire en cas de besoin !
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Manger vrai Pamela Ebner | Un programme complet pour que chacun se rĂ©approprie une alimentation saine, durable. Pamela Ebner est diĂ©tĂ©ticienne-nutritionniste, spĂ©cialiste de lâultratransformation, une expertise quâelle a acquise chez Siga, entreprise engagĂ©e qui facilite lâaccĂšs des consommateurs Ă une offre de produits peu transformĂ©s. | BrochĂ© 22,90 ⏠Ebook 14,99 ⏠| |
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Opter pour des aliments à indice glycémique (IG) bas |
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Pourquoi privilĂ©gier une alimentation Ă IG bas ? Consommer des glucides, notamment raffinĂ©s, provoque une augmentation de la glycĂ©mie, qui entraĂźne la sĂ©crĂ©tion d'insuline par le pancrĂ©as, pour rĂ©guler le taux de sucre sanguin. La consommation frĂ©quente de tels aliments, dits « Ă indice glycĂ©mique Ă©levĂ© » peut progressivement induire une rĂ©sistance Ă l'insuline, qui augmente le risque d'obĂ©sitĂ©, d'hypertension et de diabĂšte de type 2. DiffĂ©rentes Ă©tudes scientifiques ont dĂ©montrĂ© quâadopter une alimentation Ă faible charge glycĂ©mique permet de mincir durablement, amĂ©liorer les performances cognitives et sportives, tout en rĂ©duisant les risques de dĂ©velopper de lâhypertension, des maladies cardiovasculaires ou un AVC. (2) Les personnes consommant davantage dâaliments Ă indice glycĂ©mique bas ont Ă©galement moins de risques dâĂȘtre atteintes de certains cancers (colorectal, rein, vessie et endomĂštre). (3)
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Comment y parvenir ? Dans son livre Les Bons glucides, le diĂ©tĂ©ticien nutritionniste Alan Barclay, Ă lâorigine du concept dâindex glycĂ©mique Ă lâuniversitĂ© de Sydney vous fait part de nombreuses astuces Ă adopter pour abaisser lâindice glycĂ©mique des aliments. Vous pouvez par exemple privilĂ©gier les cuissons al dente, ajouter un peu de jus de citron ou de vinaigre Ă un plat (pour faire baisser de 15% Ă 30% le taux de sucre sanguin) ou encore remplacer la farine blanche de vos prĂ©parations par du son dâavoine (pour ralentir la digestion et freiner lâabsorption du glucose). Ce livre est Ă©galement une mine dâinformations pour apprendre Ă identifier les glucides Ă IG bas qui ont une haute valeur nutritionnelle. Lentilles, pommes, poires, haricots blancs, chocolat noir⊠On y apprend comment cuisiner ces aliments, avec des recettes gourmandes et faciles Ă rĂ©aliser !
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Les bons glucides Dr Alan Barclay, Kate Mcghie, Philippa Sandall | Le trio dâauteurs â scientifiques Ă lâuniversitĂ© de Sydney, pionniers de lâalimentation Ă IG bas â partage son enthousiasme pour ces bons glucides, les vĂ©gĂ©taux que nous offre la nature : fruits, lĂ©gumes, lĂ©gumineuses, graines, cĂ©rĂ©ales, en vous expliquant comment les utiliser dans 100 recettes simples et savoureuses. | BrochĂ© 22,90 ⏠Ebook 14,99 ⏠| |
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Adopter une alimentation plus végétale |
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Les bienfaits de lâalimentation vĂ©gĂ©tale Si vous nâĂȘtes pas prĂȘt(e) Ă adopter une alimentation strictement vĂ©gĂ©tarienne ou vĂ©gĂ©talienne, une alimentation plus vĂ©gĂ©tale peut avoir de nombreux bienfaits.
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Un régime semi-végétarien permet par exemple de réduire de 22% les émissions de gaz à effet de serre (contre 29% pour un régime strictement végétarien).
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Outre les bienfaits Ă©thiques et environnementaux, consommer plus de produits vĂ©gĂ©taux a aussi un retentissement positif sur la santĂ©. Certaines Ă©tudes ont ainsi dĂ©montrĂ© que les personnes consommant moins de produits animaux sont plus minces, et courent moins de risques de souffrir de diabĂšte de type II et de « mauvais » cholestĂ©rol. (4) Responsable de nombreuses maladies cardiovasculaires, la pression artĂ©rielle pourrait elle-aussi ĂȘtre diminuĂ©e par lâadoption dâun rĂ©gime plus vĂ©gĂ©tarien (et notamment vegan), comme lâa prouvĂ© une mĂ©ta-analyse de 2020. (5) Ce rĂŽle de prĂ©vention du rĂ©gime vĂ©gĂ©tarien sâobserve Ă©galement dans la rĂ©duction du risque dâaccident vasculaire cĂ©rĂ©bral, qui pourrait chuter de moitiĂ©. Par ailleurs, favoriser les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales pourrait rĂ©duire jusquâĂ 8% le risque de dĂ©velopper certains cancers. (6) |
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Augmenter sa consommation de protĂ©ines vĂ©gĂ©tales La totalitĂ© des protĂ©ines dont lâorganisme a besoin peut se trouver sous forme vĂ©gĂ©tale. On les puise notamment dans les olĂ©agineux, les lĂ©gumineuses et les cĂ©rĂ©ales. Pour bĂ©nĂ©ficier de ces prĂ©cieuses protĂ©ines, il est important de veiller Ă consommer des produits bruts ou peu transformĂ©s, si possibles issus de lâagriculture biologique. Le mieux est donc dâĂ©viter les steaks vĂ©gĂ©taux et autres simili-carnĂ©s, qui sont des aliments ultra-transformĂ©s et contiennent bien souvent des additifs, des acides gras artificiels ou des Ă©mulsifiants. Pour remplacer la viande, vous pouvez par exemple consommer : âą Du seitan (75 g de protĂ©ines pour 100 g) ; âą Des amandes (25 g de protĂ©ines pour 100 g) ; âą Du quinoa (14 g de protĂ©ines pour 100g). Et si vous souhaitez intĂ©grer plus de vĂ©gĂ©tal Ă votre alimentation sans savoir par oĂč commencer, nous vous recommandons la lecture du livre de rĂ©fĂ©rence de LĂ©a Lebrun et Fabien Badariotti. Dans La Meilleure façon de manger vĂ©gĂ©tal, les auteurs nous expliquent avec des arguments scientifiques et accessibles quels aliments privilĂ©gier, comment les prĂ©parer et dans quelles quantitĂ©s les consommer. Ce livre rĂ©duit mĂȘme votre charge mentale, en vous donnant des idĂ©es de menus Ă©quilibrĂ©s et en vous accompagnant pour Ă©tablir une liste de courses dans votre budget !
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La meilleure façon de manger vĂ©gĂ©tal Fabien Badariotti, LĂ©a Lebrun | La bible de l'alimentation vĂ©gĂ©talienne et vĂ©gĂ©tarienne. Hyperpratique, ce guide vous donne des repĂšres prĂ©cis pour manger vĂ©gĂ©tal sans risquer de carence : aliments Ă privilĂ©gier, conseils pour les choisir et les prĂ©parer, frĂ©quence de consommation, taille des portions. Vous saurez comment composer des repas et planiÂfier des menus Ă©quilibrĂ©s, Ă©tablir des listes de courses, mais aussi dĂ©crypter les Ă©tiquettes.
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Pratiquer le jeûne intermittent |
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Avant de mettre en place un jeĂ»ne, il est recommandĂ© de demander lâavis dâun professionnel de santĂ©, car il existe certaines contre-indications.
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Les bienfaits du jeĂ»ne intermittent Mettre en place un jeĂ»ne peut prĂ©senter diffĂ©rents bĂ©nĂ©fices pour la santĂ©. En plus de rĂ©duire le cholestĂ©rol LDL, le jeĂ»ne intermittent contribue Ă rĂ©duire la pression artĂ©rielle systolique (Ă lâorigine de nombreux troubles cardio-vasculaires). (7) Bien menĂ©, le jeĂ»ne intermittent serait Ă©galement utile pour rĂ©guler certaines rĂ©ponses inflammatoires de lâorganisme. Une Ă©tude parue en 1991 dans The Lancet a ainsi montrĂ© les vertus du jeĂ»ne intermittent pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoĂŻde. En diminuant lâinflammation chronique, la pratique du jeĂ»ne intermittent contribuerait Ă rĂ©duire le risque de dĂ©velopper du diabĂšte de type II. JeĂ»ner de façon intermittente permettrait aussi de rĂ©duire le stress oxydatif, dâamĂ©liorer la concentration et de prĂ©venir les premiers signes du vieillissement. (8)
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Comment pratiquer le jeĂ»ne intermittent Le jeĂ»ne intermittent consiste Ă alterner des pĂ©riodes de consommation alimentaire avec des pĂ©riodes oĂč lâon sâabstient de manger (mais oĂč il est possible de consommer des boissons non sucrĂ©es). Certaines personnes vont choisir de jeĂ»ner une ou deux journĂ©es par semaine (jeĂ»ne « 6/1 » ou « 5/2 »), quand dâautres vont prĂ©fĂ©rer jeĂ»ner 16 heures par jour. Ce dernier type de jeĂ»ne (aussi appelĂ© TRF ou « 16/8 »), implique de sâalimenter sur une plage horaire restreinte Ă huit heures consĂ©cutives. Pendant les 16 heures restantes, on ne consomme pas dâaliment. Cette mĂ©thode de jeĂ»ne quotidien est jugĂ©e accessible, car les 16 heures sans manger incluent le temps de sommeil. Il ne reste alors « plus » quâĂ sauter un repas (le petit dĂ©jeuner ou bien le dĂźner). Ces mĂ©thodes sont flexibles, mais si vous ĂȘtes suivi(e) pour un problĂšme mĂ©dical, il est prĂ©fĂ©rable de consulter un mĂ©decin ou un diĂ©tĂ©ticien-nutritionniste, qui sera le plus Ă mĂȘme de vous accompagner pour les adapter Ă vos besoins, pathologies et Ă©ventuelles prises de mĂ©dicaments. Pour en savoir plus, nâhĂ©sitez pas Ă consulter le Guide complet du jeĂ»ne, du Dr Jason Fung, qui vous aidera Ă savoir quel type de jeĂ»ne pourrait ĂȘtre le plus adaptĂ© pour vous.
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Le guide complet du jeĂ»ne Dr Jason Fung | Un programme complet pour que chacun se rĂ©approprie une alimentation saine, durable. Pamela Ebner est diĂ©tĂ©ticienne-nutritionniste, spĂ©cialiste de lâultratransformation, une expertise quâelle a acquise chez Siga, entreprise engagĂ©e qui facilite lâaccĂšs des consommateurs Ă une offre de produits peu transformĂ©s. | BrochĂ© 24,95 ⏠Ebook 14,99 ⏠| |
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Sources : (1) Fiolet et al. Consumption of ultra processed foods and cancer risk: results from nutrinet-santĂ© prospective cohort. BMJ. 2018. (2) Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW, Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poli A. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 May 16. pii: S0939-4753(15)00127-1. (3) Turati F, Galeone C, Augustin LSA, La Vecchia C. Glycemic Index, Glycemic Load and Cancer Risk: An Updated Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Oct 2;11(10):2342. doi: 10.3390/nu11102342. PMID: 31581675; PMCID: PMC6835610. (4) Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A Systematic Review and Meta-Analysis of Changes in Body Weight in Clinical Trials of Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2015 Jan 17. pii: S2212-2672(14)01763-8. doi: 10.1016/j.jand.2014.11.016. (5) Lee KW, Loh HC, Ching SM, Devaraj NK, Hoo FK. Effects of Vegetarian Diets on Blood Pressure Lowering: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis. Nutrients. 2020 May 29;12(6):1604. doi: 10.3390/nu12061604. PMID: 32486102; PMCID: PMC7352826. (6) Chiu THT, Chang HR, Wang LY, Chang CC, Lin MN, Lin CL. Vegetarian diet and incidence of total, ischemic, and hemorrhagic stroke in 2 cohorts in Taiwan. Neurology. 2020 Mar 17;94(11):e1112-e1121. doi: 10.1212/WNL.06-00000000009093. Epub 2020 Feb 26. PMID: 32102976; PMCID: PMC7220235.* (7) Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. The ketone metabolite ÎČ-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. Nat Med. 2015 Mar;21(3):263-9. doi: 10.1038/nm.3804. Epub 2015 Feb 16. PMID: 25686106; PMCID: PMC4352123. (8) Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013 Jun 3;8(6):e66069. doi: 10.1371/journal.pone.0066069. PMID: 23755298; PMCID: PMC3670843.
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