4 habitudes alimentaires saines à adopter sans attendre

Chère abonnée, cher abonné,

À l’approche de l’été, les contenus fusent en tous sens pour exhorter chacun à perdre du poids, en vue de retrouver une silhouette « de rêve ». En plus d’être bien souvent inatteignable, cet idéal-minceur peut s’avérer délétère pour votre santé. De notre côté, nous avons préféré vous apporter nos meilleurs conseils pour adopter un mode de vie sain et vous sentir bien dans votre corps, sans vous priver.

Découvrez quatre piliers essentiels d'une bonne alimentation dès aujourd'hui.

Éviter les aliments ultra-transformés

Qu’est-ce qu’un produit ultra-transformé ?

Les aliments transformés (aussi appelés AUT) sont des assemblages d’ingrédients comme les céréales du petit déjeuner, les boissons sucrées, les viandes reconstituées, les yaourts aux fruits, qui ont l’apparence de vrais aliments mais n’en ont plus les caractéristiques ; ils profitent souvent plus aux fabricants qu’aux consommateurs. Malheureusement, ce type de produits peut facilement passer sous les radars, en affichant un Nutri-Score correct (ils ne sont pas forcément trop gras, trop sucrés ou trop salés, et ne contiennent pas nécessairement des additifs à éviter).

Il est pourtant facile d’identifier ces aliments industriels : si vous regardez l’étiquette des ingrédients, qu’il y en a plus de cinq et que certains sont des ingrédients que vous ne connaissez pas et ne pourriez pas avoir dans votre cuisine… cela fait peu de doute : vous avez certainement affaire à un aliment ultra-transformé.

Si ces aliments sont devenus un véritable enjeu de santé publique, c’est parce que des chercheurs ont démontré qu’ils ont un effet néfaste sur la santé, surtout quand ils sont consommés fréquemment. Or les produits ultra-transformés représentent selon les rayons jusqu’à 80% de ce qui se vend en supermarché. Pire encore : « plus d'un tiers des calories que nous avalons, et près de la moitié pour les enfants, viennent d'aliments ultra-transformés », explique Pamela Ebner, co-autrice du livre Manger Vrai.

Pourquoi est-il important de limiter les produits ultra-transformés ?

Consommer ce type d’aliments augmente les risques de dépression, d’anxiété, de diabète, d’obésité et de maladies rénales et cardiovasculaires. Une étude française a également trouvé un lien entre ce type d’aliments et le risque de souffrir de certains cancers. (1)

Hyperglycémiants, pauvres en micronutriments protecteurs et moins rassasiants, les aliments ultra-transformés sont riches en calories, et associent des graisses et des sucres ajoutés qui ont un effet addictif. C’est pour cela que malgré tous leurs effets néfastes sur la santé, nous avons tant de mal à nous en passer !

Nos conseils pour diminuer la consommation de produits ultra-transformés

Le meilleur moyen de ne pas consommer ce type de produits reste encore de ne pas les acheter, en les remplaçant par des aliments peu ou pas transformés. Nous vous recommandons d’y aller progressivement, en suivant les conseils de guides écrits par des experts en nutrition, comme Pamela Ebner, auteure du livre Manger Vrai.

Cette experte en nutrition propose par exemple de commencer par manger quelques noix avec un fruit et des flocons d’avoine au petit déjeuner (à la place des céréales industrielles). Vous pouvez aussi opter pour des fruits secs en guise d’en-cas, limiter les féculents blancs en favorisant le riz brun ou les pâtes complètes lors des repas, ou encore diminuer votre consommation de charcuterie.

Là encore, pour éviter de subir un sentiment de frustration, il s’agit de remplacer des aliments nocifs par d’autres aliments peu transformés par les industriels, donc bénéfiques pour la santé : par exemple diminuer les sodas et boissons sucrées en privilégiant l’eau et les infusions, ou remplacer le sel (très présent dans les aliments transformés) par du poivre, des épices ou de l’ail en poudre.

Enfin, n’hésitez pas à cuisiner vos plats et à en congeler une partie, pour avoir toujours quelque chose de rapide à faire en cas de besoin !

Opter pour des aliments à indice glycémique (IG) bas

Pourquoi privilégier une alimentation à IG bas ?

Consommer des glucides, notamment raffinés, provoque une augmentation de la glycémie, qui entraîne la sécrétion d'insuline par le pancréas, pour réguler le taux de sucre sanguin. La consommation fréquente de tels aliments, dits « à indice glycémique élevé » peut progressivement induire une résistance à l'insuline, qui augmente le risque d'obésité, d'hypertension et de diabète de type 2.

Différentes études scientifiques ont démontré qu’adopter une alimentation à faible charge glycémique permet de mincir durablement, améliorer les performances cognitives et sportives, tout en réduisant les risques de développer de l’hypertension, des maladies cardiovasculaires ou un AVC. (2)

Les personnes consommant davantage d’aliments à indice glycémique bas ont également moins de risques d’être atteintes de certains cancers (colorectal, rein, vessie et endomètre). (3)

Comment y parvenir ?

Dans son livre Les Bons glucides, le diététicien nutritionniste Alan Barclay, à l’origine du concept d’index glycémique à l’université de Sydney vous fait part de nombreuses astuces à adopter pour abaisser l’indice glycémique des aliments. Vous pouvez par exemple privilégier les cuissons al dente, ajouter un peu de jus de citron ou de vinaigre à un plat (pour faire baisser de 15% à 30% le taux de sucre sanguin) ou encore remplacer la farine blanche de vos préparations par du son d’avoine (pour ralentir la digestion et freiner l’absorption du glucose).

Ce livre est également une mine d’informations pour apprendre à identifier les glucides à IG bas qui ont une haute valeur nutritionnelle. Lentilles, pommes, poires, haricots blancs, chocolat noir… On y apprend comment cuisiner ces aliments, avec des recettes gourmandes et faciles à réaliser !

Adopter une alimentation plus végétale

Les bienfaits de l’alimentation végétale

Si vous n’êtes pas prêt(e) à adopter une alimentation strictement végétarienne ou végétalienne, une alimentation plus végétale peut avoir de nombreux bienfaits.

Un régime semi-végétarien permet par exemple de réduire de 22% les émissions de gaz à effet de serre (contre 29% pour un régime strictement végétarien).

Outre les bienfaits éthiques et environnementaux, consommer plus de produits végétaux a aussi un retentissement positif sur la santé. Certaines études ont ainsi démontré que les personnes consommant moins de produits animaux sont plus minces, et courent moins de risques de souffrir de diabète de type II et de « mauvais » cholestérol. (4)

Responsable de nombreuses maladies cardiovasculaires, la pression artérielle pourrait elle-aussi être diminuée par l’adoption d’un régime plus végétarien (et notamment vegan), comme l’a prouvé une méta-analyse de 2020. (5)

Ce rôle de prévention du régime végétarien s’observe également dans la réduction du risque d’accident vasculaire cérébral, qui pourrait chuter de moitié. Par ailleurs, favoriser les protéines végétales pourrait réduire jusqu’à 8% le risque de développer certains cancers. (6)

Augmenter sa consommation de protéines végétales

La totalité des protéines dont l’organisme a besoin peut se trouver sous forme végétale. On les puise notamment dans les oléagineux, les légumineuses et les céréales. Pour bénéficier de ces précieuses protéines, il est important de veiller à consommer des produits bruts ou peu transformés, si possibles issus de l’agriculture biologique.

Le mieux est donc d’éviter les steaks végétaux et autres simili-carnés, qui sont des aliments ultra-transformés et contiennent bien souvent des additifs, des acides gras artificiels ou des émulsifiants. Pour remplacer la viande, vous pouvez par exemple consommer :

• Du seitan (75 g de protéines pour 100 g) ;
• Des amandes (25 g de protéines pour 100 g) ;
• Du quinoa (14 g de protéines pour 100g).

Et si vous souhaitez intégrer plus de végétal à votre alimentation sans savoir par où commencer, nous vous recommandons la lecture du livre de référence de Léa Lebrun et Fabien Badariotti. Dans La Meilleure façon de manger végétal, les auteurs nous expliquent avec des arguments scientifiques et accessibles quels aliments privilégier, comment les préparer et dans quelles quantités les consommer. Ce livre réduit même votre charge mentale, en vous donnant des idées de menus équilibrés et en vous accompagnant pour établir une liste de courses dans votre budget !

Pratiquer le jeûne intermittent

Avant de mettre en place un jeûne, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé, car il existe certaines contre-indications.

Les bienfaits du jeûne intermittent

Mettre en place un jeûne peut présenter différents bénéfices pour la santé. En plus de réduire le cholestérol LDL, le jeûne intermittent contribue à réduire la pression artérielle systolique (à l’origine de nombreux troubles cardio-vasculaires). (7)

Bien mené, le jeûne intermittent serait également utile pour réguler certaines réponses inflammatoires de l’organisme. Une étude parue en 1991 dans The Lancet a ainsi montré les vertus du jeûne intermittent pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.

En diminuant l’inflammation chronique, la pratique du jeûne intermittent contribuerait à réduire le risque de développer du diabète de type II. Jeûner de façon intermittente permettrait aussi de réduire le stress oxydatif, d’améliorer la concentration et de prévenir les premiers signes du vieillissement. (8)

Comment pratiquer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de consommation alimentaire avec des périodes où l’on s’abstient de manger (mais où il est possible de consommer des boissons non sucrées). Certaines personnes vont choisir de jeûner une ou deux journées par semaine (jeûne « 6/1 » ou « 5/2 »), quand d’autres vont préférer jeûner 16 heures par jour.

Ce dernier type de jeûne (aussi appelé TRF ou « 16/8 »), implique de s’alimenter sur une plage horaire restreinte à huit heures consécutives. Pendant les 16 heures restantes, on ne consomme pas d’aliment. Cette méthode de jeûne quotidien est jugée accessible, car les 16 heures sans manger incluent le temps de sommeil. Il ne reste alors « plus » qu’à sauter un repas (le petit déjeuner ou bien le dîner).

Ces méthodes sont flexibles, mais si vous êtes suivi(e) pour un problème médical, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien-nutritionniste, qui sera le plus à même de vous accompagner pour les adapter à vos besoins, pathologies et éventuelles prises de médicaments.

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter le Guide complet du jeûne, du Dr Jason Fung, qui vous aidera à savoir quel type de jeûne pourrait être le plus adapté pour vous.

Sources : 

(1) Fiolet et al. Consumption of ultra processed foods and cancer risk: results from nutrinet-santé prospective cohort. BMJ. 2018.

(2) Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW, Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poli A. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 May 16. pii: S0939-4753(15)00127-1.

(3) Turati F, Galeone C, Augustin LSA, La Vecchia C. Glycemic Index, Glycemic Load and Cancer Risk: An Updated Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Oct 2;11(10):2342. doi: 10.3390/nu11102342. PMID: 31581675; PMCID: PMC6835610.

(4) Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A Systematic Review and Meta-Analysis of Changes in Body Weight in Clinical Trials of Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2015 Jan 17. pii: S2212-2672(14)01763-8. doi: 10.1016/j.jand.2014.11.016.

(5) Lee KW, Loh HC, Ching SM, Devaraj NK, Hoo FK. Effects of Vegetarian Diets on Blood Pressure Lowering: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis. Nutrients. 2020 May 29;12(6):1604. doi: 10.3390/nu12061604. PMID: 32486102; PMCID: PMC7352826.

(6) Chiu THT, Chang HR, Wang LY, Chang CC, Lin MN, Lin CL. Vegetarian diet and incidence of total, ischemic, and hemorrhagic stroke in 2 cohorts in Taiwan. Neurology. 2020 Mar 17;94(11):e1112-e1121. doi: 10.1212/WNL.06-00000000009093. Epub 2020 Feb 26. PMID: 32102976; PMCID: PMC7220235.*

(7) Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. Nat Med. 2015 Mar;21(3):263-9. doi: 10.1038/nm.3804. Epub 2015 Feb 16. PMID: 25686106; PMCID: PMC4352123.

(8) Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013 Jun 3;8(6):e66069. doi: 10.1371/journal.pone.0066069. PMID: 23755298; PMCID: PMC3670843.