| Pourquoi vous perdez vos cheveux – et comment y remédier |
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✍️ Journaliste scientifique, auteur de 20 livres de vulgarisation dont de nombreux best-sellers, fondateur de LaNutrition.fr, Thierry est membre de l’American Nutrition Association depuis 25 ans.
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| Bonjour à tous,
Si vous constatez que vos cheveux semblent moins vigoureux et brillants ces derniers temps, que vous les retrouvez sur peignes et brosses, je vais vous dire pourquoi, et surtout vous donner des pistes pour leur rendre la vigueur.
D’abord, un constat : 4 millions de Français perdent leurs cheveux, surtout les hommes. Cette perte de cheveux ou alopécie peut être temporaire ou permanente. Elle peut avoir des causes génétiques, hormonales, nutritionnelles, médicales, liées à des médicaments ou être la conséquence normale du vieillissement.
Les cheveux tombent plus au printemps, ce qui peut être une cause de stress (stress qui fait tomber les cheveux, lire plus loin !). Ce phénomène de chute saisonnière est lié au fait que la phase « chute » du cycle naturel du cheveu s’engage souvent à la fin de l’hiver pour se concrétiser au printemps.
Il y a deux principales raisons à cela :
- Les changements hormonaux liés aux variations de température et de durée du jour
- Les déficits nutritionnels de l’hiver, en particulier en vitamine C et vitamine D.
Même les chutes de cheveux d'origine hormonale peuvent être aggravées par des déficits nutritionnels. Votre follicule pileux est un véritable détecteur de déficits, y compris minimes ! |
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| 👩🦰🧑 De quoi vos cheveux ont besoin |
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| Le cheveu n'est pas une structure inerte, mais un organisme vivant aux besoins complexes. Voici ce dont il dépend :
Circulation et oxygénation : Vos cheveux ont besoin d'un apport constant en sang et oxygène. Les vitamines B6, B12, B9 (folates), la vitamine C, les flavonoïdes et le fer jouent un rôle crucial dans ce processus. Un manque de fer, particulièrement chez les femmes non ménopausées, est l'une des principales causes d'effluvium télogène chronique (chute de cheveux diffuse).
Énergie cellulaire : Le follicule pileux consomme principalement du glucose et de la glutamine pour son métabolisme énergétique. Les vitamines B6, B3, la vitamine D et le magnésium sont indispensables à ces mécanismes. Sans eux, le follicule manque littéralement de "carburant" pour fonctionner.
Prolifération cellulaire : La vitamine D stimule directement la multiplication des cellules du follicule. Des études ont montré que les cellules du follicule pileux expriment fortement le récepteur de la vitamine D pendant la phase de croissance, et que les mutations affectant ce récepteur sont associées à des alopécies.
Synthèse de kératine : La kératine, protéine principale du cheveu, nécessite des acides aminés spécifiques comme la cystéine (7,6% de sa composition) et l'acide glutamique/glutamine (16,6%). La vitamine B6, le zinc et le magnésium sont essentiels pour synthétiser et incorporer ces acides aminés dans la structure du cheveu.
Régulation hormonale : Des études récentes ont révélé des taux élevés de cortisol (hormone du stress) chez les personnes souffrant d'alopécie androgénétique. Le stress chronique est une cause reconnue de la chute de cheveux. Le magnésium, la taurine et la vitamine B6 peuvent moduler cette réponse hormonale et limiter ses effets néfastes sur le follicule. La cohérence cardiaque, le tai chi, le yoga, les massages, le sauna, ont des effets antistress.
Protection contre les agressions : Les polluants et les UV détruisent les acides aminés soufrés comme la cystéine, oxydent la kératine et fragilisent le cheveu. La taurine, la vitamine E, la vitamine C et les caroténoïdes forment un bouclier protecteur contre ces agressions.
Réduction de l'inflammation : L'inflammation chronique nuit à la santé capillaire. Les acides gras oméga-3 atténuent les réponses inflammatoires et améliorent la circulation sanguine, favorisant ainsi l'apport de nutriments au follicule. |
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| 👠 6 nutriments stars pour des cheveux en pleine santé |
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| ֍ La vitamine D : Véritable chef d'orchestre de la croissance capillaire, elle stimule la prolifération cellulaire et régule le cycle du cheveu. Outre l'exposition solaire (15 minutes par jour entre avril et octobre, visage et mains protégés), on la trouve dans les poissons gras et les compléments alimentaires (vitamine D3).
֍ Le magnésium : Ce minéral intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont beaucoup influencent directement la santé du cheveu. Il facilite le transport du glucose, participe à la glycolyse, protège la cystéine du stress oxydatif et réduit les effets du stress sur le follicule. Retrouvez-le dans les eaux minérales de type Contrex, Hépar, les légumineuses, les noix, les amandes, les graines de courge, les céréales complètes et les légumes à feuilles vert foncé. Des compléments à base de citrate de magnésium comme Stress Mag+ peuvent être utiles.
֍ La vitamine B6 (pyridoxine) : Elle est indispensable à la synthèse de l'hémoglobine, à la production de glutamine et à la synthèse/incorporation de cystéine dans la kératine. Elle régule également la réponse aux hormones stéroïdes, dont le cortisol. On la trouve dans les céréales complètes, les bananes, les épinards, les avocats, la volaille et les poissons.
֍ La vitamine C : Antioxydant majeur, elle protège contre les radicaux libres, régénère d'autres antioxydants comme la vitamine E et le glutathion, et favorise la micro-circulation capillaire. Elle est également essentielle à la formation du collagène, qui soutient les vaisseaux sanguins alimentant le follicule. Les agrumes, kiwis, fraises, poivrons, brocolis et choux en sont particulièrement riches.
֍ Les caroténoïdes : Ces pigments végétaux (bêta-carotène, lycopène, astaxanthine) protègent contre les UV et neutralisent l'oxygène singulet, forme particulièrement réactive d'oxygène. Consommez des fruits et légumes orange, rouges et verts foncés : carottes, patates douces, tomates, épinards, mangues, abricots.
֍ Les oméga-3 : Ces acides gras essentiels réduisent l'inflammation, améliorent la circulation sanguine et nourrissent le follicule. Privilégiez les poissons gras (saumon, sardines, maquereau, hareng), les œufs de poule nourries au lin, les graines de lin et de chia, les noix et l'huile de colza. Idéalement, consommez du poisson gras 2 à 3 fois par semaine (pas plus de 2 fois pendant grossesse et allaitement, et l’enface). Vous pouvez faire appel à des compléments d’huiles de poisson (non oxydés) comme Norsan.
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| 🔍 Les déficits nutritionnels affectant les cheveux touchent particulièrement |
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| • Les personnes qui suivent des régimes hypocaloriques
• Les femmes entre 15 et 50 ans qui consomment peu de viande (fer)
• Les végétaliens mal supplémentés en fer, oméga-3, zinc,
• Les fumeurs (folates, vitamine C)
• Les femmes enceintes ou allaitantes
• Les sportifs : manques de fer (femmes), zinc, vitamine D, vitamines B, calcium, magnésium
• Les personnes en situation précaire |
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| 🥝 Comment bien nourrir ses cheveux au quotidien |
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| Pour offrir à vos cheveux tous les nutriments dont ils ont besoin, adoptez des stratégies alimentaires protectrices de l’organisme tout entier. Par exemple :
Au petit-déjeuner
• 1 bol de flocons d'avoine complets avec du lait ou une boisson végétale, des noix, amandes ou graines de chia
• Des fruits rouges, agrumes ou un kiwi (éviter jus de fruit, trop glycémiant)
• Œuf, jambon ou produit laitier pour les protéines
Au déjeuner et dîner
• Une portion de protéines de qualité : légumineuses, poisson gras 2-3 fois/semaine, volaille, viande (pas plus de 500 g par semaine)
• Une grande portion de légumes colorés, crus et cuits
• Des céréales complètes ou légumineuses
• Une source de bonnes graisses : huiles d'olive et colza, avocat, oléagineux
• Fruits entiers
En collation
• Fruits frais ou secs
• Oléagineux non salés (amandes, noix, noisettes)
• Eau minérale riche en magnésium tout au long de la journée
• À compléter le cas échéant par multivitamines, suppléments de magnésium et vitamine D.
Si vous êtes une femme et que vous constatez une chute de cheveux anormale et prolongée, je vous invite à consulter un médecin pour faire vérifier votre statut en fer, et le corriger si nécessaire.
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