La lettre des compléments alimentaires #8 |
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ChĂšre abonnĂ©e, cher abonnĂ© Dans cette huitiĂšme Ă©dition, nous continuons Ă vous apporter les derniĂšres nouvelles du monde de la micronutrition. Tous les deux mois, des spĂ©cialistes dĂ©cryptent les donnĂ©es scientifiques pour vous tenir informĂ© des derniĂšres dĂ©couvertes sur les complĂ©ments alimentaires. Ce mois-ci, Thierry Souccar, journaliste scientifique et auteur de best-sellers tels que Le nouveau guide des vitamines et ArrĂȘtons de saboter notre immunitĂ©, nous Ă©claire sur cinq Ă©tudes scientifiques qui redĂ©finissent notre comprĂ©hension de la nutrition. Ă dĂ©couvrir Ă©galement : un zoom sur la tyrosine, un acide aminĂ© peu connu du grand public. Cette lettre vous est offerte par Nutrissime, en votre qualitĂ© d'abonnĂ©(e) Ă la newsletter de Nutristore. N'hĂ©sitez pas Ă la partager avec vos proches et Ă les encourager Ă s'inscrire. Ainsi, ils pourront Ă©galement bĂ©nĂ©ficier de nos prochaines Ă©ditions et accĂ©der Ă notre contenu exclusif, livrĂ© directement dans leur boĂźte de rĂ©ception.
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Ătude 1 : Prendre un complĂ©ment de multivitamines peut ralentir le vieillissement cognitif de 2 ans. IntĂ©grer une simple multivitamines/multiminĂ©raux Ă votre mode de vie pourrait sauver le cerveau du vieillissement. Lâanalyse poussĂ©e de lâessai contrĂŽlĂ© et randomisĂ© baptisĂ© COSMOS montre que la prise de multivitamines donne des rĂ©sultats trĂšs intĂ©ressants pour freiner le dĂ©clin cognitif. L'Ă©tude, publiĂ©e dans The American Journal of Clinical Nutrition, a utilisĂ© des Ă©valuations neurologiques dĂ©taillĂ©es chez 573 participants et une mĂ©ta-analyse portant sur trois sous-Ă©tudes : COSMOS-Clinic, COSMOS-MIND et COSMOS conduites auprĂšs d'environ 5 000 personnes. Il sâagissait dâĂ©valuer l'efficacitĂ© clinique des multivitamines sur la cognition. Les rĂ©sultats ont dĂ©montrĂ© un bĂ©nĂ©fice modeste mais significatif des multivitamines sur la cognition globale et la mĂ©moire Ă©pisodique aprĂšs deux ans, Ă©quivalents Ă une rĂ©duction potentielle du vieillissement cognitif de deux ans. Vyas CM et al. Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: results from the clinic subcohort of the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial and meta-analysis of 3 cognitive studies within COSMOS. Am J Clin Nutr. 2024 Jan 18:S0002-9165(23)66342-7.
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Ătude 2 : Les antioxydants aident Ă prĂ©server la vision. La dĂ©gĂ©nĂ©rescence maculaire liĂ©e Ă l'Ăąge (DMLA) est une maladie du fond de l'Ćil qui survient chez les personnes de plus de 50 ans. Les antioxydants peuvent prĂ©venir les dommages cellulaires de la rĂ©tine en neutralisant les radicaux libres produits lors du processus dâabsorption de la lumiĂšre, ou gĂ©nĂ©rĂ©s par le mode de vie. Pour en ĂȘtre sĂ»rs, des chercheurs du groupe Cochrane ont analysĂ© les rĂ©sultats de 26 essais contrĂŽlĂ©s randomisĂ©s (ECR) comparant une supplĂ©mentation en vitamines ou minĂ©raux antioxydants Ă un placebo ou Ă l'absence d'intervention, chez des personnes atteintes de DMLA. Ces Ă©tudes ont portĂ© sur 11 952 personnes ĂągĂ©es de 65 Ă 75 ans. Conclusion : Une supplĂ©mentation en vitamines et minĂ©raux antioxydants (le plus souvent : vitamines C, E, bĂȘta-carotĂšne et zinc) ralentit probablement la progression vers une DMLA tardive. Les personnes atteintes de DMLA intermĂ©diaire ont plus de chances de bĂ©nĂ©ficier de supplĂ©ments dâantioxydants car leur risque de progression est plus Ă©levĂ© que les personnes atteintes de DMLA prĂ©coce. Lâassociation des deux carotĂ©noĂŻdes lutĂ©ine/zĂ©axanthine pourrait remplacer le bĂȘta-carotĂšne utilisĂ© dans la formule originale de lâessai clinique AREDS. Evans JR, Lawrenson JG. Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2023 Sep 13;9(9):CD000254.
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Ătude 3 : Les supplĂ©ments dâhuile de poisson pourraient rĂ©duire le risque de Parkinson Une Ă©tude prospective portant sur 385 275 participants Ă la biobanque britannique, a collectĂ© des donnĂ©es sur leur activitĂ© physique et leur usage de supplĂ©ments d'huile de poisson. RĂ©sultats : au cours d'un suivi mĂ©dian de 12,5 annĂ©es, 2 131 participants ont Ă©tĂ© victimes d'une maladie de Parkinson. L'analyse a montrĂ© que les utilisateurs de supplĂ©ments d'huile de poisson prĂ©sentaient un risque de maladie de Parkinson plus faible que les autres (-11%). Les personnes pratiquant lâexercice physique avaient aussi un risque rĂ©duit, mais dans une moindre mesure. Conclusion : L'utilisation d'un supplĂ©ment d'huile de poisson et la pratique de lâactivitĂ© physique Ă©taient associĂ©es Ă un risque rĂ©duit de Parkinson, et l'effet de lâactivitĂ© physique sur la rĂ©duction du risque Ă©tait plus prononcĂ© lorsquâun supplĂ©ment d'huile de poisson Ă©tait aussi utilisĂ©. Lin F, et al. Fish oil supplementation, physical activity and risk of incident Parkinson's disease: results of longitudinal analysis from the UK Biobank. Front Aging Neurosci. 2024 Jan 29;15:1304629.
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Ătude 4 : Le microbiote intestinal serait sensible aux supplĂ©ments de vitamine D et sels minĂ©raux Le microbiote intestinal est une communautĂ© de micro-organismes habitant les intestins, pouvant potentiellement influencer les processus physiologiques et physiopathologiques du corps humain. Le microbiote est notamment impliquĂ© dans la rĂ©gulation de lâinflammation, lâimmunitĂ©, lâhumeur. On sait que les fibres alimentaires peuvent influencer la modulation du microbiote intestinal. Mais la supplĂ©mentation en vitamines et minĂ©raux pourrait elle aussi agir par modification Ă©pigĂ©nĂ©tique. Pour les auteurs de cet article, des supplĂ©ments de vitamine D, fer, zinc et magnĂ©sium en correction de dĂ©ficits rĂ©els ou potentiels, peuvent avoir un effet bĂ©nĂ©fique pour diminuer lâinflammation, rĂ©duire le stress oxydatif et amĂ©liorer lâĂ©tat du microbiote intestinal grĂące Ă divers mĂ©canismes Ă©pigĂ©nĂ©tiques. Ces interactions pourraient jouer un rĂŽle crucial dans la santĂ© systĂ©mique. âFerenc K, et al. Modulation of the Gut Microbiota by Nutrition and Its Relationship to Epigenetics. Int J Mol Sci. 2024 Jan 19;25(2):1228.
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Ătude 5 : Le potassium, ce minĂ©ral oubliĂ© mais crucial Pour prĂ©venir les maladies cardiovasculaires, il faudrait rĂ©duire les apports en chlorure de sodium et augmenter ceux de potassium. Mais si les conseils officiels insistent sur la diminution de la consommation de sel, ils sont discrets sur la question du potassium. Pourtant, augmenter la consommation de potassium rĂ©duit la pression artĂ©rielle et attĂ©nue les effets hypertenseurs d'un apport excessif de sodium, et le rĂ©cent grand essai clinique SSaSS de phase III a montrĂ© une diminution du risque dâaccident vasculaire cĂ©rĂ©bral chez les personnes consommant beaucoup de sel et peu de potassium, dĂšs lors quâelles diminuaient le sel et augmentaient le potassium. Dâautres Ă©tudes ont montrĂ© que les supplĂ©ments de potassium rĂ©tablissent lâĂ©quilibre acido-basique et diminuent la perte osseuse. Les principales sources dâapport en potassium comprennent les fruits, les lĂ©gumes, les noix et les lĂ©gumineuses ; un apport plus Ă©levĂ© de potassium peut donc ĂȘtre associĂ© Ă des habitudes alimentaires saines. Lâaugmentation de lâapport en potassium par lâalimentation ou la supplĂ©mentation pourrait, disent les auteurs de cet article, reprĂ©senter une stratĂ©gie alimentaire plus avantageuse pour la prĂ©vention des maladies cardiovasculaires. Les recherches futures devraient se concentrer sur l'effet de la supplĂ©mentation en potassium dans les populations ayant un apport faible ou modĂ©rĂ© en potassium. O'Donnell M, et al. Potassium intake: the Cinderella electrolyte. Eur Heart J. 2023 Dec 14;44(47):4925-4934.
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FOCUS : La tyrosine, un anti-stress peu connu đ§ |
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Lâacide aminĂ© L-tyrosine est probablement lâune des substances naturelles les plus Ă©tudiĂ©es pour sa protection contre les effets du stress sur les capacitĂ©s cognitives. |
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La tyrosine est lâun des constituants des protĂ©ines alimentaires. On peut aussi la consommer sous la forme de complĂ©ment alimentaire. Les cellules nerveuses lâutilisent pour fabriquer deux neurotransmetteurs dâune importance majeure, la dopamine et la noradrĂ©naline, qui appartiennent Ă la famille des catĂ©cholamines. La dopamine est le neuromĂ©diateur associĂ© Ă la motivation et au plaisir. La noradrĂ©naline, Ă laquelle elle donne naissance, est impliquĂ©e dans les rĂ©actions de stress, dans la vigilance et lâattention Comment la tyrosine donne naissance Ă dopamine et noradrĂ©naline
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Comment agit la tyrosine ? |
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En situation de stress, lâactivitĂ© des catĂ©cholamines dans le cerveau et leur taux de renouvellement sont accĂ©lĂ©rĂ©s. Dans une situation stressante en effet, les neurones noradrĂ©nergiques (ceux qui synthĂ©tisent, stockent et utilisent la noradrĂ©naline comme neurotransmetteur) sont sollicitĂ©s de maniĂšre excessive. Si le stress se poursuit, on constate une diminution des niveaux de dopamine et de noradrĂ©naline qui se traduit par une baisse des capacitĂ©s cognitives et de la vigilance ; un stress prolongĂ© conduit Ă un Ă©puisement des neurotransmetteurs, qui peut mener Ă la dĂ©pression. Dans les annĂ©es 1980, des chercheurs ont donc voulu savoir si la tyrosine, en assurant une bonne synthĂšse de dopamine et de noradrĂ©naline peut contrer certains effets du stress. Ils lâont dâabord administrĂ©e Ă des animaux avant de les exposer au stress ; ils ont montrĂ© que la tyrosine inverse lâĂ©puisement des neurotransmetteurs et surtout prĂ©vient la diminution des performances. De lĂ , on est passĂ© Ă des Ă©tudes chez lâhomme, qui ont cherchĂ© Ă rĂ©pondre Ă deux questions : - la tyrosine peut-elle soutenir les efforts dâendurance en maintenant le niveau de dopamine nĂ©cessaire Ă la motivation en cas dâeffort prolongĂ© ? - la tyrosine peut-elle soutenir les fonctions cognitives, qui se dĂ©gradent en situation de stress ? |
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Les Ă©tudes sur la tyrosine et l'exercice physique se sont principalement concentrĂ©es sur les exercices d'endurance. Les Ă©tudes qui ont examinĂ© les effets de la prise de tyrosine sur la performance nâont gĂ©nĂ©ralement pas trouvĂ© de bĂ©nĂ©fice, mĂȘme si certains essais ont Ă©tĂ© positifs. La tyrosine a aussi Ă©tĂ© testĂ©e dans des conditions de stress physiologiques, comme la grande chaleur, mais lĂ encore, les rĂ©sultats sur les performances Ă©taient trĂšs divergents. |
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Tyrosine et capacités cognitives en cas de stress |
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Les Ă©tudes sur les capacitĂ©s cognitives, au contraire, ont montrĂ© que la tyrosine amĂ©liore systĂ©matiquement la mĂ©moire et dâautres paramĂštres de lâorganisme soumis Ă un stress. La tyrosine a souvent Ă©tĂ© testĂ©e dans des conditions de tempĂ©rature extrĂȘme (hypothermie). Par exemple, lorsquâon soumet expĂ©rimentalement des hommes au froid et au manque dâoxygĂšne, des supplĂ©ments de tyrosine rĂ©duisent les maux de tĂȘte, la tension et la fatigue et limite la baisse de la vigilance, de la mĂ©morisation, du temps de rĂ©action et des capacitĂ©s mentales. Dans une autre Ă©tude contre placebo, la tyrosine a amĂ©liorĂ© les fonctions cognitives chez des volontaires qui sâacquittaient dâune batterie de tests (trĂšs sensibles au stress) tout en Ă©tant exposĂ©s Ă un bruit continu de 90 dĂ©cibels. |
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Tyrosine et capacitĂ©s cognitives en lâabsence de stress |
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Il est intĂ©ressant de noter que la tyrosine peut amĂ©liorer ou soutenir les capacitĂ©s cognitives en lâabsence de stress, lorsque le challenge mobilise les ressources cĂ©rĂ©brales comme sâil sâagissait dâun stress. Par exemple dans une Ă©tude qui faisait appel Ă des multitĂąches, la tyrosine a amĂ©liorĂ© la mĂ©moire de travail parce que les exercices mentaux auxquels Ă©taient soumis les volontaires sollicitaient plusieurs fonctions cĂ©rĂ©brales en mĂȘme temps. Il nây avait donc pas de stress au sens biologique du terme, mais une telle demande cĂ©rĂ©brale quâelle pouvait sâapparenter Ă un stress. Les Ă©tudiants, les pilotes dâavion, peuvent se retrouver dans ces conditions, et la tyrosine peut ĂȘtre utile. |
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Sachant que le stress, en diminuant noradrĂ©naline et dopamine expose Ă des troubles de lâhumeur, des Ă©tudes ont cherchĂ© Ă savoir si des supplĂ©ments de tyrosine peuvent inverser ce type de baisses de lâhumeur. Une Ă©tude conduite en Antarctique, dans une situation de tempĂ©ratures basses et dâisolement a montrĂ© que la tyrosine amĂ©liore lâhumeur, mais seulement en hiver, quand les conditions les plus rudes sont rĂ©unies. Il faut noter que la tyrosine ne semble pas amĂ©liorer lâhumeur de personnes non soumises Ă un stress. Ces rĂ©sultats, avec dâautres, indiquent que les supplĂ©ments de tyrosine peuvent ĂȘtre bĂ©nĂ©fiques Ă lâhumeur, mais seulement en pĂ©riode de situations stressantes. |
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Les supplĂ©ments de L-tyrosine peuvent se rĂ©vĂ©ler utiles pour soutenir les capacitĂ©s cognitives la mĂ©moire et lâhumeur en situation de stress. Ils peuvent aussi aider Ă accomplir des tĂąches simultanĂ©es et complexes. Dans les Ă©tudes, les doses utilisĂ©es sont de lâordre de plusieurs grammes (100 Ă 150 mg/kg) mais il est possible dâobserver des effets positifs Ă des doses plus faibles, de lâordre de 1 Ă 2 g. Ă doses trĂšs Ă©levĂ©es peuvent apparaĂźtre insomnie, irritabilitĂ©, hypertension. Les supplĂ©ments de tyrosine sont dĂ©conseillĂ©s en cas de traitement antidĂ©presseur aux IMAO, migraines, hypertension, maladies cardiaques, cancers, grossesse, allaitement. Consulter un professionnel de santĂ©. |
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