🔎 La lettre des compléments alimentair es #7 🔎 5 études à la loupe + un focus

La lettre des compléments alimentaires #7

Chère lectrice, cher lecteur,
Vous lisez le sixième numéro de la Lettre des compléments alimentaires, une newsletter pour être à la pointe de l’actualité de la micronutrition. Tous les deux mois, des experts décryptent les données scientifiques pour vous tenir informé des dernières découvertes sur les compléments alimentaires.
Dans cette sixième édition, Thierry Souccar, journaliste scientifique, auteur de plus de 20 livres de vulgarisation scientifique, dont les best-sellers Le nouveau guide des vitamines et Arrêtons de saboter notre immunité, décrypte les résultats de 5 études scientifiques récentes.
Également dans ce numéro : Les sportifs peuvent-ils bénéficier de compléments d’oméga-3 ? 🏊

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LES NOUVELLES ÉTUDES

Étude 1 : Echinacée, zinc et vitamine C accélèrent le rétablissement après une infection
Une étude vient d’évaluer les effets de l’association échinacée-zinc-vitamine C (EZC), avec ou sans vitamine D, sur la durée de la maladie et la gravité des symptômes des infections respiratoires supérieures non spécifiques.
Au total, 360 patients ont été recrutés et randomisés en double aveugle dans trois groupes : EZC, EZC + Vitamine D ou placebo. Ils avaient pour instruction de prendre leur complément dès l’apparition de symptômes infectieux.
Résultats : Les membres du groupe EZC se sont rétablis 1,39 jours plus tôt que ceux du groupe placebo, avec un score de gravité des symptômes inférieur de 17,43 % par rapport au placebo. Les utilisateurs de l’association EZC ont été 2,9 fois plus satisfaits que les utilisateurs du placebo. L’ajout de vitamine D n’a modifié ni la durée de la maladie ni la gravité des symptômes.
Ces résultats indiquent qu’une association d’échinacée, zinc et vitamine C peut jouer un rôle essentiel dans le rétablissement après une infection respiratoire. Retrouvez ces 3 actifs dans Immunissime notre formule avancée pour l'immunité.
Radhakrishnan A, Spencer S, Yanamala N, Malepati S. Evaluating the Efficacy and Safety of EZC Pak, a 5-Day Combination Echinacea-Zinc-Vitamin C Dose Pack with or without Vitamin D, in the Management of Outpatient Upper Respiratory Infections. Infect Drug Resist. 2023 May 3;16:2561-2572.

Étude 2 : La créatine bénéficie aux fonctions cognitives
La créatine est un composé organique qui facilite le recyclage de l'adénosine triphosphate (ATP), la forme d’énergie cellulaire, dans les tissus musculaires et cérébraux. C'est un complément sûr qui a fait l’objet de nombreuses études chez les sportifs. Des études ont aussi montré que la supplémentation augmente les niveaux de créatine dans le cerveau, ce qui pourrait augmenter les performances cognitives. Pour le vérifier, une grande étude a été réalisée.
Il s’agit d’un essai clinique sur 123 volontaires, croisé, en double aveugle, contrôlé par placebo et randomisé, avec une supplémentation quotidienne de 5 g de créatine pendant 6 semaines.
Les résultats montrent un léger effet bénéfique de la créatine sur les fonctions cognitives, par rapport au placebo. Cette étude, avec d’autres déjà conduites, suggère que la créatine pourrait avoir sa place pour améliorer mémoire et capacité cognitives.
Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, Lux S, Philipsen A, Müller H, Brauner J. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC Med. 2023 Nov 15;21(1):440.

Étude 3 : Les nutriments qui protègent le code génétique
L’ADN ou acide désoxyribonucléique est le support des instructions génétiques dans le noyau cellulaire. L’ADN peut être endommagé en particulier par le stress oxydant. L’accumulation de dommages à l’ADN diminue la santé cellulaire, augmente le risque de maladies développementales et dégénératives et accélère le vieillissement. Plusieurs nutriments, lorsqu’ils viennent à manquer, peuvent augmenter les dommages à l’ADN.
Des chercheurs viennent d’analyser la littérature scientifique pour examiner les effets de la supplémentation en micronutriments et composés phytochimiques sur les dommages à l'ADN chez l'homme. Seules les interventions randomisées et contrôlées et les études d'intervention longitudinales non contrôlées menées chez l'homme ont été retenues. Ces études ont été classées selon leur niveau de qualité.
Au total, 96 des 124 articles ont identifié des études ayant obtenu un score d'évaluation de la qualité ≥ 5 (sur un score maximum de 7) et ont été inclus dans la revue finale. Sur la base de ces études, les nutriments associés aux effets protecteurs comprenaient la vitamine A et son précurseur, le β-carotène, les vitamines C, E, B1 (thiamine), B12 (cobalamine), les folates (B9), les minéraux sélénium et zinc, ainsi que des composés phytochimiques tels que la curcumine (avec pipérine) issue du curcuma, le caroténoïde lycopène (tomate) et les proanthocyanidines (composés phénoliques).
Ces résultats mettent en évidence l'importance des nutriments impliqués dans le métabolisme et la réparation de l'ADN (folate, vitamine B12 et zinc) et la prévention de stress oxydatif et de l’inflammation (vitamines A, C, E, lycopène, curcumine, proanthocyanidines, sélénium et zinc). La supplémentation en certains micronutriments et leurs combinaisons peut réduire les dommages à l'ADN et favoriser la santé cellulaire en améliorant le maintien de l'intégrité du génome.
Fenech MF, Bull CF, Van Klinken BJ. Protective Effects of Micronutrient Supplements, Phytochemicals and Phytochemical-Rich Beverages and Foods Against DNA Damage in Humans: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Prospective Studies. Adv Nutr. 2023 Nov;14(6):1337-1358.

Étude 4 : La mélatonine, traitement potentiel de la dépression et l’anxiété de la ménopause
Des chercheurs ont conduit une revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés (ECR) évaluant les effets de suppléments de mélatonine sur la dépression et l'anxiété chez les femmes ménopausées.
Cinq études, conduites entre janvier 2000 et avril 2023, ont été retenues. Elles portaient sur un total de 441 femmes : 227 prenant de la mélatonine et 214 prenant un placebo.
Les chercheurs ont fait le constat que la mélatonine réduit de manière significative la dépression de la ménopause. La mélatonine améliore aussi significativement l'anxiété chez les femmes ménopausées.
Les auteurs de ce travail en concluent que la mélatonine est un traitement potentiel prometteur pour lutter contre la dépression et l'anxiété qui apparaissent après la ménopause.
Demirhan Kayacik A, İlcioglu K. Effects of melatonin intake on depression and anxiety in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Arch Womens Ment Health. 2023 Nov 9.

Étude 5 : La vitamine E diminue les lésions musculaires et oxydatives après exercice
Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés (ECR) suggèrent que des doses faibles à modérées de vitamine E peuvent réduire considérablement le stress oxydatif et les dommages musculaires provoqués par l'exercice. Dans cet article, 17 essais ont été sélectionnés pour leurs effets sur plusieurs marqueurs biologiques des atteintes musculaires et du stress oxydant : créatine kinase (CK), lactate déshydrogénase (LDH), malondialdéhydes (MDA), statut antioxydant total (TAS) et interleukine-6 ​​(IL-6).
L'impact d'une supplémentation alimentaire en vitamine E sur les lésions musculaires induites par l'exercice a été étudiée à l'aide des concentrations de CK et de LDH. Les chercheurs ont découvert qu’une supplémentation en vitamine E avait un impact significatif sur les lésions musculaires immédiatement après l’exercice. De plus, des doses faibles à modérées de vitamine E (moins de 500 UI par jour) ont montré un effet protecteur contre les lésions musculaires, alors que des doses élevées (plus de 500 UI par jour) n'ont eu aucun effet. De plus, la supplémentation en vitamine E a eu un effet positif sur la santé des athlètes.
Par ailleurs, le TAS avant et après l'exercice étaient plus élevées dans les groupes ayant reçu de la vitamine E que dans le groupe placebo, mais réduits de manière plus significative après l'exercice dans le groupe supplémenté en vitamine E. Les chercheurs ont conclu que la supplémentation en vitamine E augmente la capacité antioxydante avant l’exercice et inhibe la production de radicaux libres pendant l’exercice.
Cette méta-analyse montre que la supplémentation alimentaire en vitamine E, en particulier à des doses inférieures à 500 UI par jour réduit de manière significative les biomarqueurs liés aux dommages musculaires induits par l'exercice et le stress oxydatif.
Kim, M. Can Low-Dose of Dietary Vitamin E Supplementation Reduce Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2022, 14 (8): 1599

FOCUS : Les sportifs peuvent-ils bénéficier de compléments d’oméga-3 ? 🐟

Plusieurs études laissent penser que la consommation d’EPA et DHA, par l’alimentation et la supplémentation, apporte de nombreux avantages aux sportifs

En matière de prise de suppléments, les sportifs sont souvent alertés par leur club, leur entraîneur ou le ministère sur le risque de dopage, et sur le fait que beaucoup de produits de ce type seraient « inutiles ».
Cependant, pour couper court aux objections subjectives, il existe une classification fiable des compléments alimentaires : celle de l'Australian Institute of Sport (AIS). Tous les sportifs devraient s’y référer pour savoir si les suppléments qu’ils envisagent de prendre peuvent leur être bénéfiques, et vérifier leur statut en matière de législation anti-dopage.
L'AIS classe les compléments alimentaires sur la base de preuves scientifiques, en commençant par A – les compléments dont le soutien scientifique est le plus fort ; en passant par B – ceux pour lesquels un contexte scientifique existe mais qui mérite des recherches plus approfondies ; et C, pour lesquels les preuves scientifiques existantes ne soutiennent pas les bénéfices chez les athlètes OU pour lesquels aucune recherche n'a été menée. Enfin, la catégorie D comprend les compléments alimentaires interdits par l'Agence mondiale antidopage, dont la détection dans l'organisme d'un sportif pourrait conduire à son exclusion des compétitions sportives.
Par exemple, contrairement à une idée répandue, non seulement les suppléments de créatine ne sont pas interdits mais ils sont considérés comme bénéfiques aux sportifs, en particulier ceux qui font de la musculation. La créatine appartient à la catégorie A.
Il est intéressant de relever que la catégorie B comprend les huiles de poisson, une source d'acides gras polyinsaturés n-3 (AGPI), en particulier acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). Cela signifie qu'il existe un contexte scientifique favorable à l'EPA et au DHA, mais que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 ou « n-3 » sont essentiels mais ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Nous dépendons de sources végétales comme les noix, les graines de lin, de chia ou le colza, qui fournissent un précurseur appelé acide alpha-linolénique (ALA). Celui-ci peut être converti sous conditions en acides gras à longues chaînes EPA et DHA.
La conversion d’ALA en EPA et DHA est un processus aléatoire qui dépend de nombreux facteurs parmi lesquels le statut en acides gras oméga-6 ou encore l’âge. Sur la base d'études de traceurs d'isotopes stables, cette conversion est considérablement limitée, avec une étude estimant la conversion enzymatique à 0,2 % en EPA et 0,05 % en DHA.
En raison de cette conversion limitée, on conseille de se procurer EPA et DHA par l’alimentation ou la complémentation. Ces acides gras à longues chaînes peuvent être trouvés dans les poissons gras ou les œufs de poule nourries au lin. Le meilleur marqueur reflétant l'apport et le statut en EPA et DHA est ce que l'on appelle l'indice oméga-3 (O3I), c'est-à-dire la somme de l'EPA et du DHA exprimée en pourcentage des acides gras totaux dans les globules rouges.

Les valeurs d'O3I considérées comme optimales pour la population générale sont supérieures à 8 %, tandis que les valeurs comprises entre 4 et 8 % et inférieures à 4 % sont considérées comme moyennes et insuffisantes, respectivement. Un faible taux d’O3I est courant dans de nombreuses populations, reflétant principalement une faible consommation de poissons gras. Les études existantes indiquent que les athlètes professionnels et amateurs ont des valeurs O3I inférieures à la valeur optimale. Compte tenu de ce faible O3I, la question se pose de savoir si les sportifs devraient envisager d'utiliser des suppléments contenant de l'EPA et du DHA.
L’apport adéquat (AI) pour le total EPA + DHA selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) est de 250 mg/jour pour les adultes, ce qui est conforme aux recommandations de l'Organisation pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) et de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Sur la base des données analysées, il a également été suggéré que pour améliorer l'O3I à ≥ 8 %, 1 000 à 1 500 mg/jour d'EPA + DHA pendant au moins 12 semaines étaient nécessaires. Bien que deux portions de poisson gras par semaine fournissent l'apport recommandé en EPA et DHA, certaines données indiquent que cette quantité n'augmente pas l'O3I au-dessus de 8 %. En conclusion, des suppléments d’EPA et DHA peuvent se révéler nécessaires pour atteindre les objectifs d’O3I.

Les bénéfices de suppléments d’oméga-3

Les suppléments d’EPA et DHA peuvent aider les sportifs de plusieurs manières : soutien des fonctions cognitives, effets neuroprotecteurs et le soutien à la récupération après une blessure. Dans une étude menée auprès d'athlètes amateurs, 5 semaines de supplémentation avec 1600 mg d'EPA + 800 mg de DHA par jour ont entraîné des améliorations du temps de réaction et des performances cognitives, ainsi qu'un état de vigueur accru et une diminution de l'état d'humeur négatif.
Un domaine dans lequel l'EPA et le DHA pourraient avoir un impact important, est celui des traumatismes crâniens liés au sport, première cause de traumatisme crânien dans le monde, qui peut affecter les athlètes de nombreuses disciplines : sports de combat, rugby, football américain, football, équitation et cyclisme. Des études chez des personnes exposées à des impacts répétés sur la tête ont noté des effets positifs potentiels associés à une supplémentation en EPA et DHA ; le DHA en particulier permet une neuroprotection et améliore la récupération
Un autre domaine de recherche prometteur concerne l'utilisation de l'EPA et du DHA pour la récupération après une blessure. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine, en particulier auprès des athlètes masculins, il semble que la prise d'EPA et DHA puisse constituer une stratégie efficace pour les athlètes traversant une période de convalescence après une blessure. En effet, la supplémentation en EPA et DHA peut surmonter le phénomène de résistance anabolisante, c'est-à-dire une synthèse limitée des protéines musculaires. En utilisant un modèle d'immobilisation intermittente du bras (9 h/j), des chercheursont découvert qu'une supplémentation en EPA + DHA à une dose de 2,16 g par jour pendant deux semaines peut atténuer l'atrophie des muscles squelettiques chez les jeunes adultes et réduire l'accumulation de tissu adipeux sous-cutané pendant les périodes de non-utilisation.

D’autres recherches ont suscité un intérêt considérable pour l'EPA et le DHA comme agents de récupération après l'exercice. Dans une étude menée auprès de joueurs de rugby à XV, une supplémentation en EPA + DHA a réduit la fatigue et les douleurs musculaires, ce qui coïncidait avec une amélioration des performances de saut après 35 jours, malgré les rigueurs de l'entraînement de pré-saison. À des doses variant de 540 mg à 4200 mg d'EPA + DHA administrés quotidiennement pendant 7 à 70 jours, l'EPA et le DHA réduisent les courbatures quels que soient la dose, la durée ou le modèle de lésion musculaire employé.
Des études récentes suggèrent qu’en matière d’exercice de musculation et de résistance, EPA et DHA permettent d’augmenter la charge maximum des répétitions dans le développé couché et le squat. Ce phénomène ne passe pas par une augmentation de la masse maigre mais une transformation du type de fibre, une réduction de la graisse intramusculaire et une activation neuromusculaire accrue. D’autres études ont établi une meilleure adaptation à l'entraînement d'endurance en réponse à la supplémentation en EPA + DHA.
En guise de conclusion, une déclaration de 2018 du Comité International Olympique (CIO), indique qu’une dose d'environ 2 g d'EPA + DHA par jour peut avoir des effets positifs potentiels sur la santé et les performances des athlètes.

Les effets indésirables potentiels de la supplémentation
Les effets indésirables de la supplémentation en EPA et DHA comprennent des troubles gastro-intestinaux, une altération de la fonction plaquettaire (risque accru de saignement) et des inquiétudes concernant la peroxydation lipidique. Cependant, ces effets paraissent être minimes ou absents aux doses standard, et les autorités sanitaires de plusieurs pays considèrent que la supplémentation en EPA et DHA est sans danger aux doses recommandées pour la population générale.
Sources :
Tomczyk M, Heileson JL, Babiarz M, Calder PC. Athletes Can Benefit from Increased Intake of EPA and DHA—Evaluating the Evidence. Nutrients. 2023; 15(23):4925.
Maughan, R.J.; Burke, L.M.; Dvorak, J.; Larson-Meyer, D.E.; Peeling, P.; Phillips, S.M.; Rawson, E.S.; Walsh, N.P.; Garthe, I.; Geyer, H.; et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br. J. Sports Med. 2018, 52, 439–455.

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