Flere grøntsager i hverdagen Spis mere grønt og mindre kød er budskabet i de nye kostråd. Den 7. januar 2021 lancerede Fødevareministeriet de nye officielle kostråd: Spis planterigt, varieret og ikke for meget Spis flere grøntsager og frugter Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk Spis mad med fuldkorn Vælg planteolier og magre mejeriprodukter Spis mindre af det søde, salte og fede Sluk tørsten i vand De syv nye kostråd er udformet, så de sikrer en ernæringsrigtig og sund kost, men også en kost, der tager hensyn til bæredygtighed og klima. Det er nyt, at kostrådene er relateret til den grønne omstilling. Men det er ikke nyt, at der anbefales at spise mere grønt og mindre kød. Karen har her samlet en masser idéer til at få flere grøntsager ind i hverdag. Tjek dem ud og se om du kan bruge nogen af dem: Gør det enkelt. Du kan sagtens lave en ret eller en salat baseret på kun én eller to grøntsager. Tag f.eks. en broccoli, skær den i buketter, vend den i olie og hvidløg, bag den i ovnen, og servér den med din yndlings-dip. Et godt råd er også at tænke i, at der altid skal være både noget sprødt, blødt, surt, sødt og noget salt i din ret. Så hvis du bare har en grøntsag, lidt tørret frugt eller frisk frugt, en form for nødder og en dressing, så har du nok til en lækker og enkel salat. Gør det nemt. Tilbered ekstra grøntsager som du kan spise til frokost eller aftensmad næste dag. Bagte rodfrugter, kålsalater og rødbedesalat holder sig godt til næste dag. Du kan også snitte forskellige grove grøntsager og opbevare dem i en lufttæt beholder i køleskab i 3-5 dage. Tilbered også en stor portion dressing af fx olivenolie, citronsaft og sennep. Så længe du ikke har tilsat dressingen holder grøntsagerne sig godt. Trap op på grøntsager. Tilbered flere slags grøntsager til din aftensmad og begræns brød, ris, pasta, kartofler og store mængder kød. Prøv bønnepomfritter og en rødbedesalat eller sødekartofler bagt i ovnen og en spidskålssalat. Det kan også være bagte rodfrugter samt en blomkålssalat eller grøntsager tilberedt i en wok, og en gulerodssalat. Prøv også blomkålsris til retter, hvor du ellers ville spise ris. Køb det, der er i sæson. Kål og rodfrugter er billige. Særlig hvis du køber det, der er i sæson, sparer du penge – hos os kan du f.eks. få et kilo økologiske rødbeder for 12,50 kroner, og hvor meget økologisk kød kan du få for det beløb? Der er mere smag og næring i friske danske grøntsager frem for salat fra Spanien i januar. Lad grøntsagerne være din basiskost. Gør grøntsagerne til det basale, mens fisk, kylling, kalkun, ris, kartofler m.fl. er tilbehør. Få grøntsager til at smage godt. Øvelse gør mester. Øv dig i at tilberede kålsalater, bagte og ristede grøntsager, der smager godt. Bliv mester i dressinger og topping. En simpel dressing kan tilberedes af citronsaft, olivenolie, salt og peber. Rist en større portion nødder og kerner i ovnen i 8-9 minutter ved 200 grader. Så har du topping til dine salater resten af ugen. Kokosflager er også velegnet til topping. Krydderurter kan også gøre underværker i dine grønne retter. Kig i dine kogebøger og find inspiration. Husk at sætte tid af indtil det bliver en vane. Brug grøntsager i alle retter. Gør det til en vane at tilsætte grønsager til alle dine retter. Nogen retter kan tage mange grøntsager som fx kødsauce, kylling i karry, supper og tærter. Fiskefrikadeller kan fint tilsættes løg og revet gulerod. Steger du en kotelet eller et kyllingebryst, så rist masser af løg og spidskål sammen med. Spis grøntsager på dine madder. Læg grønt under eller over dit pålæg: Pesto, avocado, salat, grønkål, hvidkål, spinatblade, squash og agurk. Du kan også tilsætte moste kogte rødbeder eller broccoli til din hummus. Gør det hurtigt. Det behøver ikke at tage lang tid at tilberede grøntsager. De fleste kan spises, som de er, og behøver næsten ingen tilberedning. En squash er skøn rå i en salat eller en smoothie. Gør også dig selv en tjeneste og investér i gode redskaber som en skarp kniv, en god skræller og en foodprocessor, så tager tilberedningen kun kort tid. Tag f.eks. et blomkål, skær det i buketter, kom det i foodprocessoren, og så har du blomkålsris på ingen tid. Udskift yoghurten med en grøn smoothie. I stedet for yoghurt om morgenen så prøv en tyk grøn smoothie, hvor du blender grøntsager (f.eks. frossen spinat, avocado og broccoli) sammen med en smule frugt (f.eks. frossen banan), hvorefter du kommer den topping ovenpå, som du ellers ville komme på din yoghurt: Bær, nødder eller frisk frugt, og spis det med en ske. Spis grøn takeaway. I mange byer er der en salatbar med lækre fyldige salater. Prøv det frem for en pizza. Servér grøntsager som snacks. Gulerødder, agurk, blomkål, broccoli, spidskålsblade og grønkålschips med en god dip eller pesto kan bruges som en snack. |