⏰ Comment pratiquer le jeûne intermittent pour un maximum de bénéfices

Le jeûne intermittent (JI) a démontré son efficacité pour perdre du poids et améliorer la santé métabolique. Voici comment pratiquer sans risque, avec les conseils des Drs Èvelyne Bourdua-Roy et Jason Fung.

Nos ancêtres devaient chasser, pêcher et cueillir pour se nourrir, ce qui s’accompagnait naturellement de courtes périodes de jeûne. Nous avons hérité d’eux la capacité de fonctionner de manière optimale pendant ces périodes. Notre modèle alimentaire moderne - trois repas plus des collations - est récent dans l'histoire de l'évolution humaine et peut conduire au surpoids, surtout lorsqu'il est associé à un mode de vie sédentaire.

Voilà pourquoi les chercheurs, les médecins et le grand public s’intéressent de plus en plus au jeûne, et en particulier au jeûne intermittent.

Une enquête de 2024 révèle que 13% des Américains ont adopté cette pratique au cours de l'année précédente.

« Nous avons maintenant suffisamment de preuves issues d'études chez l’homme pour proposer le JI aux personnes obèses et diabétiques de type 2, et d’autres preuves montrent qu’il peut être bénéfique dans bien d’autres situations », dit la Dre Èvelyne Bourdua-Roy, qui a co-écrit Le Grand livre de la santé métabolique.

☝️ Quels sont les différents types de jeûne intermittent ?

Alimentation à horaires restreints (TRE pour time restricted eating) ou jeûne 16:8 : On s’alimente pendant une période d’environ 8 h par jour, on ne mange rien pendant environ 16 h. Cela conduit en général à sauter le petit déjeuner ou le dîner.

Jeûne alterné : On alterne les jours d'alimentation normale avec les jours de jeûne.

Jeûne 5:2 : 1-2 jours par semaine on limite les calories à 20-30% de l'apport quotidien, sans restriction les autres jours.

Régime imitant le jeûne (FMD) : On consomme des aliments particuliers pendant un cycle de 5 jours une fois par mois ou moins, avec un apport calorique maximal les jours de jeûne fixé à 30-40% des besoins énergétiques.

🔎 Comment le jeûne intermittent agit

Pendant le jeûne, le corps épuise d'abord ses réserves de glucose hépatique, ce qui prend environ 12 heures. Ensuite, il utilise les graisses comme source d'énergie alternative. Ce processus, appelé cétose, est caractérisé par des niveaux élevés de cétones dans le sang et l'urine (que l’on peut mesurer avec des bandelettes). Le bêta-hydroxybutyrate, le cétone le plus important dans ce processus, fournit une source d'énergie alternative et active les voies de signalisation impliquées dans la plasticité du cerveau.

Des chercheurs de l'Université hébraïque de Jérusalem ont montré récemment que le jeûne répété déclenche un mécanisme de mémoire cellulaire dans le foie, permettant une réponse plus efficace aux épisodes de jeûne ultérieurs. Cette « mémoire » se traduit par une augmentation de la production de corps cétoniques.

👌 Quels bénéfices attendre du jeûne intermittent ?

Les bénéfices du JI sont nombreux et soutenus par de nombreuses études, dit le Dr Jason Fung, auteur du Guide complet du jeûne : « Par exemple, avec le TRE, une restriction alimentaire de 11 heures chaque jour permet de réduire la consommation de 7000 à 15000 calories par mois. »

Une étude a montré que le jeûne 5:2 améliore plus la mémoire et les fonctions cognitives qu’un régime alimentaire pourtant sain.

Une revue systématique d’études portant sur 23 méta-analyses a mis en évidence plusieurs bénéfices chez les adultes en surpoids ou obèses pratiquant le JI, par rapport à un régime sans intervention :
• Réduction du tour de taille
• Diminution de la masse grasse
• Amélioration des taux d'insuline à jeun
• Baisse du cholestérol LDL, du cholestérol total et des triglycérides
• Augmentation de la masse maigre

D'autres recherches ont démontré des effets positifs sur le syndrome métabolique, avec des améliorations notables de la résistance à l'insuline et des niveaux de leptine et d'adiponectine. Les différents régimes de JI ont également montré des impacts bénéfiques sur :
• Le système cardiovasculaire
• L'inflammation (diminution)
• L'immunité (renforcement)
• La santé cérébrale
• La qualité du sommeil
• Le processus de vieillissement (ralentissement)
• La prévention potentielle du cancer

« Ces résultats, dit le Dr Fung, suggèrent que les effets du jeûne ne sont pas uniquement dus à la réduction des calories, mais qu'ils induisent un état métabolique fondamentalement différent dans le corps, générant des bénéfices multiples. »

☕ Comment pratiquer au mieux le jeûne intermittent ?

Le TRE est une pratique simple, qui consiste à s’alimenter entre 7 h et 15 h ou entre midi et 20 h chaque jour. En revanche, cela demande de la discipline, dit la Dre Bourdua-Roy. Il faut au moins 2 à 4 semaines pour qu'une personne habituée à consommer trois repas par jour plus des collations s'adapte à un schéma de JI, dit-elle. Le succès passe souvent par une approche progressive. On peut commencer par sauter le petit déjeuner 2-3 fois par semaine et progresser à partir de là.

Le Dr Fung pense qu’un jeûne 5 :2 est un peu plus efficace pour maigrir qu’un TRE 16:8.

"Pendant la partie sans jeûne d'un plan de JI, il faut éviter de compenser en se reportant sur un régime riche en sucre ou en aliments ultra-transformés", ajoute le Dr Fung. Il conseille des légumes, des légumineuses, des fruits peu sucrés, des noix, viande et poisson, des produits céréaliers son raffinés, des yaourts.

Pendant la phase de jeûne, il est conseillé de boire beaucoup d’eau ; thé et café sont autorisés. Jason Fung conseille de manger aux mêmes heures chaque jour, en évitant de s’alimenter tard le soir, avant le coucher.

La sensation de faim, dit la Dre Bourdua-Roy est normale et temporaire. Il faut suivre son poids, noter son niveau d'énergie, surveiller la qualité du sommeil.

Si vous souffrez d’une maladie chronique, une consultation initiale est recommandée, avec ensuite surveillance régulière des marqueurs biologiques (glycémie, cétones...)

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Sources :

De Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. 

Petersen MC, Gallop MR, Flores Ramos S, Zarrinpar A, Broussard JL, Chondronikola M, Chaix A, Klein S. Complex physiology and clinical implications of time-restricted eating. Physiol Rev. 2022 Oct 1;102(4):1991-2034. 

Hofer SJ, Davinelli S, Bergmann M, Scapagnini G, Madeo F. Caloric Restriction Mimetics in Nutrition and Clinical Trials. Front Nutr. 2021 Sep 6;8:717343.

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