⏱️ 3 minutes Nutri, par Thierry Souccar

3 minutes Nutri

😴 Une inquiétante découverte sur les troubles du sommeil

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Bienvenue dans 3 minutes nutri, la newsletter santé-nutrition offerte par Nutristore et rédigée par Thierry Souccar.
Deux fois par mois, Thierry décrypte pour vous, en 3 minutes de lecture, une information essentielle pour votre santé : découverte scientifique, bienfaits d’un aliment ou d’un complément, conseils pratiques issus de plusieurs décennies d’expertise.
✍️ Qui est Thierry Souccar ?
Journaliste scientifique, auteur de 20 ouvrages de référence sur la nutrition et la santé (dont plusieurs best-sellers), fondateur de LaNutrition.fr et membre de l’American Nutrition Association depuis 25 ans.
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Chers lecteurs,
Il n’y a peut-être rien de pire que l’insomnie. Qui a conçu ce monde, dans lequel plus on est fatigué, moins on semble pouvoir s’endormir ?
Comme chacun de nous, vous avez connu des nuits courtes ou agitées ou fragmentées, et vous savez bien leurs conséquences le lendemain : fatigue, somnolence, irritabilité, difficultés de concentration. Après une bonne nuit, tout rentre dans l’ordre.
Mais que se passe-t-il quand tout ne rentre pas dans l’ordre, quand on dort mal jour après jour ?
Une nouvelle étude révèle des informations dérangeantes sur la manière dont la qualité du sommeil vers la quarantaine pourrait accélérer le vieillissement cérébral, avec des répercussions importantes sur notre santé cognitive à long terme.
L’étude a été menée par des chercheurs de l’Université de Californie à San Francisco. Elle montre que les personnes présentant plusieurs troubles du sommeil à 40 ans ont un cerveau jusqu’à 2,6 ans plus âgé que celles qui dorment bien.
En d'autres termes, une mauvaise qualité de sommeil pourrait faire vieillir votre cerveau plus vite que prévu.

🧠 Déchets toxiques

Quels sont ces troubles du sommeil qui peuvent nuire à votre cerveau ? Les chercheurs ont identifié plusieurs facteurs : un sommeil trop court, des réveils matinaux précoces, des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes fréquents, ou encore une somnolence diurne. À 55 ans, ceux qui cumulent plus de trois de ces symptômes voient leur cerveau vieillir plus rapidement que ceux qui en présentent un seul ou aucun.
Pourquoi est-ce si important ? Un sommeil de mauvaise qualité, selon les experts, est lié à des performances cognitives plus faibles et à un risque accru de démence.
La raison en est que le sommeil joue un rôle crucial dans l’élimination des déchets toxiques du métabolisme du cerveau.
À la quarantaine, le cerveau devient plus vulnérable aux dommages causés par des facteurs tels que le stress, l’hypertension et une mauvaise hygiène de vie. Ainsi, prendre soin de son sommeil à ce stade de la vie est essentiel pour préserver la santé cérébrale et prévenir un déclin cognitif ou des maladies neurodégénératives à l’avenir.

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🛌 9 conseils pour protéger votre cerveau la nuit

Alors, que faire pour protéger votre cerveau ? Commencez par prioriser un sommeil de qualité dès aujourd’hui. Voici quelques conseils donnés par Shawn Stevenson, auteur de J’apprends à mieux dormir :
1. Adoptez des horaires réguliers : Se coucher et se lever à heures fixes, même le week-end, aide à réguler les rythmes circadiens et favorise un meilleur sommeil.
2. Évitez les écrans avant le coucher : Limitez l'utilisation des écrans (ordinateur, télévision) au moins une heure avant de dormir, car ils stimulent le cerveau et retardent la production des hormones du sommeil.
3. Surveillez votre dîner : Un repas équilibré et léger le soir aide à facilite le premier sommeil de la nuit. Idéalement, il faudrait s’alimenter 3 heures au moins avant de se coucher, et éviter les repas avec une charge glycémique élevée, qui nuisent au sommeil profond.
4. Bloquez la lumière : Trop de lumière peut perturber votre sommeil et votre rythme circadien. Des rideaux occultants ou un masque sur vos les peuvent bloquer la lumière. De plus, la lumière vive le soir perturbe la production de l’hormone mélatonine qui vous prépare au sommeil. Si vous vous levez dans la nuit, évitez de la même manière les éclairages crus.
5. Éliminez le bruit : Le cas échéant, utilisez des bouchons d'oreille, en particulier en voyage lorsque vous dormez à l’hôtel.
6. Gardez la chambre fraîche : On dort mieux quand la température est plus basse.
7. Couvrez vos pieds : Des études ont montré qu’en conservant la chaleur au niveau des pieds, on atteint un meilleur sommeil.
8. Créez un rituel du coucher : Adopter une routine apaisante avant de dormir (bain chaud, lecture avec lumière tamisée) permet de préparer le corps et l’esprit à l’endormissement.
9. Prenez des compléments alimentaires au besoin : Si vous recherchez des solutions naturelles pour améliorer votre sommeil, voici 3 compléments alimentaires qui ont fait leurs preuve (n’oubliez pas qu’il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter une supplémentation).

La mélatonine.
La mélatonine est une hormone clé pour réguler notre horloge biologique. Avec l’âge, sa production naturelle diminue, ce qui peut expliquer pourquoi il est plus difficile de trouver le sommeil après 40 ans. Les suppléments de mélatonine, souvent dosés entre 1 et 3 mg, sont un choix populaire pour celles et ceux qui cherchent une alternative naturelle aux somnifères après 40 ans.
La valériane.
Cette plante médicinale, utilisée depuis des siècles, est reconnue pour ses propriétés relaxantes. La valériane agit comme un anxiolytique naturel, aide à réduire le stress et l’anxiété qui peuvent perturber l’endormissement. Elle est également plutôt efficace pour diminuer le temps nécessaire à l’endormissement.
Le magnésium.
Le magnésium est un minéral indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme, y compris la régulation des cycles du sommeil. Un manque de magnésium peut être lié à des troubles de l’humeur, comme la dépression, qui sont souvent associés à l’insomnie.
Des études ont montré qu’une supplémentation en magnésium peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir et améliorer la durée du sommeil. Les doses utilisées dans les essais cliniques vont de 100 à 300 mg.
En suivant les conseils de Shawn, vous pourriez améliorer la qualité de votre sommeil et protéger votre santé cérébrale à long terme.
Votre cerveau vous en remerciera dans 15 ans !

À votre bien-être cérébral, et à bientôt pour d’autres conseils nutritionnels.
Thierry Souccar
American Nutrition Association

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Source :
Cavaillès C, Dintica C, Habes M, Leng Y, Carnethon MR, Yaffe K. Association of Self-Reported Sleep Characteristics With Neuroimaging Markers of Brain Aging Years Later in Middle-Aged Adults. Neurology. 2024 Nov 26;103(10):e209988.