Scientifiquement validé par de nombreuses études, le régime IG bas permet de maigrir, rester mince, contrôler son diabète et rester en bonne santé. C'est pourquoi, de plus en plus de personnes souhaitent suivre cette alimentation. Mais ce n'est pas toujours simple de s'y retrouver et d'éviter les pics de glycémie : quels aliments préférer ? Comment les intégrer au sein d'un régime IG bas ? Et comment les préparer ?
Nous avons fait le point avec Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste et auteure sur les bienfaits de cette alimentation et comment la mettre en œuvre facilement.
Pourquoi manger IG bas ?
Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus il fait monter le taux de sucre dans le sang et plus de l'insuline sera libérée. Résultats : coups de pompes, fringales et stockage de graisses. Mais pas seulement, car à moyen terme, la consommation d’aliments à IG élevé peut conduire à une forme de résistance à l'insuline. Cette « résistance » se traduit par un trop-plein de sucre dans le sang et peut à terme provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2. À contrario, manger à IG bas permet d'éviter les pics de glycémie, et ainsi de se débarrasser des coups de fatigue post-repas, des kilos superflus et des risques de résistance à l'insuline.
🍐 Les aliments à IG bas (< à 55)
Pâtes et nouilles al dente, lentilles, pommes, poires, oranges, raisins, yaourt nature, haricots blancs, chocolat noir, fructose (sucre des fruits)...
🍌 Les aliments à IG modéré (entre 55 et 70)
Riz basmati, banane bien mûre, pain de mie multi-céréales, ananas, pâtes bien cuites, sucre blanc (saccharose)...
🥔 Les aliments à IG élevé (> à 70)
Pain (blanc ou complet), pommes de terre bouillies, cornflakes et la plupart des céréales du petit-déjeuner, pommes de terre en purée, riz blanc cuisson rapide, riz brun cuit dans un excès d’eau, maïzena, glucose...
L'importance de la charge glycémique
Si l'index glycémique renseigne sur la qualité des glucides, la charge glycémique est une notion qui prend en compte un autre paramètre important : la quantité de glucides ingérés. Elle s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100. Une charge glycémique inférieure ou égale à 10 est considérée comme basse. Comprise entre 10 et 19, elle est dite modérée. Supérieure ou égale à 20, la CG est élevée.
Exemples :
Une portion de corn-flakes (30 g)🥣, aliment dont l’IG est de 82, contient 25 g de glucides. La charge glycémique est de (25 x 82)/100, soit 20,5 ;
Une assiette de carottes cuites🥕 (175 g), légume dont l’IG est de 47, contient 9,6 g de glucides. La charge glycémique est de (9,6 x 47)/100, soit 4,5.
10 règles pour manger IG bas
👉 Du pain et des céréales à IG bas ou modéré (< à 55)
👉Au moins 3 fruits et 3 légumes par jour.
👉 Des légumes secs deux fois par semaine.
👉Des noix et des oléagineux secs (noisettes, amandes…) chaque jour.
👉 Du poisson deux à trois fois par semaine.
👉 De la viande, des œufs deux à quatre fois par semaine.
👉 Des laitages avec modération.
👉De l’huile de colza et d’olive pour l’assaisonnement et la cuisine, de préférence portant la mention « première pression à froid ».
👉 Une meilleure écoute de vos signaux de satiété.
👉 Du plaisir et de la bonne humeur.
