10 aliments pour rééquilibrer son microbiote

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Le microbiote et la santé intestinale sont étudiés par des dizaines d’équipes scientifiques dans le monde. Si vous ne vivez pas complètement coupé du monde, vous avez dû entendre parler des nombreuses études qui s’accordent à démontrer que la flore microbienne joue un rôle clé dans la santé globale et qu’elle communique en permanence avec le cerveau.

Mais juste au cas où vous seriez passé à côté de ces découvertes, voici quelques informations clés sur le microbiote et son fonctionnement.

Le microbiote intestinal fait référence à l’ensemble des microorganismes qui vivent dans nos voies gastro-intestinales. Bactéries, virus, champignons… Des centaines de milliers d’espèces habitent nos intestins et sont impliquées dans la régulation de nombreux processus vitaux : appétit, perte ou prise de poids, digestion, qualité du sommeil, vieillissement, état de stress, inflammation, humeur…

Le saviez-vous ? Le microbiote intestinal d’un adulte pèse entre 1,5kg et 2kg.

Mais sa composition varie énormément d’une personne à l’autre et peut évoluer tout au long de la vie, en fonction de facteurs génétiques, mais aussi de l’alimentation, de l’état de santé, du stress, de l’environnement et de la pollution.

Maintenir un microbiote varié est un facteur clé du maintien de la santé et du bien-être global. « On sait désormais qu’une altération de la flore intestinale, appelée “dysbiose”, est impliquée dans l’apparition de très nombreuses maladies : troubles digestifs et du sommeil, affections cutanées, pathologies inflammatoires et cardiovasculaires, diabète de type 1 et 2, et même maladies neurodégénératives (parkinson) et comportementales (autisme, hyperactivité) », dit le Dr Daniel Sincholle, auteur livre Super Microbiote.

“Que ton alimentation soit ta première médecine,” Hippocrate

Si de nombreux facteurs influencent la santé de la flore intestinale, l’alimentation en est sans doute le principal levier. Elle vient s’inscrire dans le cadre d’un mode de vie sain, ponctué par de l’exercice physique régulier, une bonne gestion du stress et l’usage raisonné de médicaments.

Dans Je rééquilibre mon microbiote, Dr Martine Cotinat propose un programme alimentaire en 4 semaines pour améliorer sa santé intestinale.

Alors, comment rééquilibrer son microbiote intestinal à l’aide de notre alimentation ? En nourrissant la flore commensale (les “bonnes” bactéries) et en luttant contre l’inflammation intestinale.

Voici quelques aliments qui peuvent vous y aider.

Le fenouil (et les aliments riches en fibres)

Notre alimentation moderne, riche en produits ultra-transformés et appauvrie en végétaux bruts, a tendance à être dépourvue de fibres alimentaires. Cela pose problème quand on sait que ces dernières sont nécessaires à l’installation et au maintien d’un microbiote diversifié.

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes issues de la paroi cellulaire des végétaux qui ne peuvent pas être complètement digérés par notre système digestif et stimulent, par leur présence, les mouvements du transit intestinal.

Elles se trouvent dans tous les végétaux dont les légumes à feuilles vertes, les fruits (la pomme par exemple), les céréales complètes et les légumineuses.

Le fenouil est particulièrement intéressant car il est riche en fibres tendres qui participent à la santé du microbiote, chassent les gaz intestinaux et permettent de lutter efficacement contre les ballonnements.

En médecine douce, sa graine est souvent consommée en tisane pour ses bienfaits sur la digestion.

Les graines de lin
(et les aliments riches en prébiotiques)

Les prébiotiques sont les fibres que l’organisme ne digèrent pas et qui nourrissent directement le microbiote. 

Les bactéries commensales, comme les bifidobactéries et les lactobacilles en raffolent. Et une consommation régulière de prébiotiques est associée à leur multiplication et à la raréfaction des bactéries pathogènes.

Les prébiotiques sont présents dans certains fruits et légumes fibreux, les oléagineux et les céréales.

C’est le cas, par exemple, des graines de lin. En ajoutant à vos smoothies, compotes et yaourts une cuillère à soupe de graines de lin moulue vous augmentez vos apports journaliers en prébiotiques.

On peut également citer le poireau, qui est un excellent balai intestinal, source de prébiotiques et dont l’eau de cuisson à des propriétés diurétiques. Ou l’asperge, riche en antioxydants et aux vertus drainantes.

Le psyllium blond
(et les aliments riches en mucilage)

Les mucilages sont également une forme de fibres alimentaires non digestibles qui, au contact de l’eau, augmentent en volume et forment une sorte de gel.

C’est le cas du psyllium blond ou Plantain des Indes (Plantago ovata) dont l’usage est reconnu pour traiter la constipation et restaurer la régularité du transit intestinal. (OMS).

Depuis 30 ans, de nombreuses études ont également démontré son efficacité dans la régulation du cholestérol sanguin, le traitement du syndrome du côlon irritable et de la diarrhée et la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Son action modérément laxative participe au rééquilibrage du microbiote. Car toute matière stationnant trop longtemps dans le côlon favorise le développement de putréfactions, de champignons et de bactéries pathogènes.

Le kombucha
(et les aliments riches en probiotiques)

Les probiotiques sont définis par l’OMS comme « des microorganismes vivants qui, lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates, produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte ».

Ils permettent entre autres de rééquilibrer les bactéries intestinales et de favoriser la digestion. Deux bonnes raisons de chercher à les introduire dans notre alimentation quotidienne.

On les retrouve principalement dans les aliments fermentés : certains yaourts, le kombucha et le kéfir, la pâte miso et le kimchi, le tempeh, la choucroute crue et les légumes lacto-fermentés.

Le kombucha est une boisson artisanale et lacto-fermentée obtenue à partir de thé sucré. Surnommé “élixir de vie” en médecine traditionnelle chinoise, il est légèrement pétillant et alcoolisé et a des nombreux bienfaits pour la santé grâce à sa teneur en ferments lactiques. Il est également riche en vitamines, minéraux, polyphénols, antioxydants et enzymes.

Le kéfir de lait ou de fruits possède à peu près les mêmes bienfaits.

Les sardines
(et les aliments riches en oméga-3)

Les oméga-3 à longues chaînes sont des acides gras polyinsaturés présents dans les poissons gras, coquillages et crustacés, les œufs de poules nourries au lin, et quelques végétaux.

Leurs propriétés anti-inflammatoires permettent de réduire l’inflammation intestinale et de prévenir le développement de syndrome de l’intestin irritable et d’autres manifestations inflammatoires.

Ils ont aussi la capacité d’influencer la composition et la diversité du microbiote, soutenant la multiplication de bactéries commensales et limitant les bactéries pathogènes.
 
Les sardines, maquereaux, saumons, harengs sont particulièrement riches en oméga-3. Mangées avec leurs arêtes, elles sont aussi une source importante de calcium, de phosphore, de zinc et de sélénium.

Les baies
(et les aliments riches en polyphénols)

Les polyphénols sont des antioxydants naturels, capables de protéger notre organisme des effets nocifs du stress oxydatif et renforcer l’immunité car grâce à leurs propriétés antibactériennes et antivirales.

Au niveau intestinal, ils ont également une action anti-inflammatoire et prébiotique puissante et sont capables de traverser les villosités intestinales et de se diffuser ainsi dans nos tissus et organes.

On les retrouve principalement dans les fruits et légumes colorés : les fruits rouges et les baies, les épinards et le chou kale, les tomates et les carottes…

Les fruits rouges sont une source de polyphénols idéal car ils sont également très riches en vitamine C et moins sucrés que d’autres fruits. À noter : les fruits rouges surgelés sont souvent plus riches en vitamines que les fruits frais achetés en supermarchés - et plus économiques.

Le lait de jument

Le lait de jument est un lait connu pour sa très grande digestibilité et sa faible teneur en caséine. Il est entre autres plus digeste et moins allergène que le lait de vache.

Extrêmement riche en acides aminés essentiels, dont la glutamine qui contribue à la régénération de la muqueuse intestinale et le tryptophane qui améliore l’humeur et favorise le sommeil, il est reconnu pour son action bénéfique sur le microbiote.

Son intérêt nutritif est très élevé puisqu’il contient des oméga 3, tous les minéraux et oligo éléments essentiels ainsi qu’un grand nombre de vitamines, d’enzymes et d’antioxydants.

Cela en fait un aliment de choix pour rééquilibrer la flore intestinale, stimuler les défenses immunitaires et régénérer l’organisme en profondeur.

Le pollen frais

Le pollen frais est un aliment cru, vivant et d’une richesse exceptionnelle en nutriments.

Issu des organes mâles des fleurs et avec l’aide des abeilles qui le transportent, il permet la reproduction végétale de notre écosystème.

Il contient une grande quantité de ferments lactiques qui contribuent à l’amélioration de la flore intestinale. Mais il est également riche en vitamines, en antioxydants, en enzymes, en acides aminés essentiels et en sélénium.

Avec près de 80 enzymes actifs, ses nutriments sont extrêmement assimilables par l’organisme.

Il convient de le consommer frais ou surgelé, car sa version sèche est dépourvue d’une grande partie des nutriments.

Contre-indication : allergie au pollen et acidités stomacales.

Le bouillon d’os

Recette de grand-mère pour lutter contre les maux de l’hiver, le bouillon d’os a fait sa réapparition sur nos réseaux sociaux depuis plusieurs mois.

Fait à partir de tissus et de cartilages animaux bouillis pendant plusieurs heures, cette boisson est particulièrement riche en nutriments bénéfiques à la santé intestinale comme le collagène, la gélatine, les acides aminés (dont la glutamine) et plusieurs minéraux.

La gélatine et le collagène ont, par exemple, un action protectrice et régénérante sur la barrière intestinale et peuvent prévenir la perméabilité des intestins.

Il a également des propriétés anti-inflammatoires et est une bonne source d’hydratation pour l’organisme. Il pourrait favoriser l’élasticité de la peau et intervenir dans la santé articulaire.

L'eau

Il serait impossible de terminer une liste sur la santé intestinale sans mentionner l’importance d’une bonne hydratation.

La consommation suffisante d’eau est essentielle au maintien de la bonne santé intestinale et favorise le transit en l’aidant à éliminer les toxines du corps.

Il convient donc de boire entre 1,5 à 2 L d’eau par jour.

En médecine traditionnelle chinoise et en ayurvéda, il est même recommandé de commencer la journée par un grand verre d’eau chaude pour chasser les acides et toxines accumulés dans l’estomac et les intestins durant la nuit.